Trwy blymiadau rhewllyd diwylliannau Nordig a threfn gatrodol yr athletwyr gorau, mae llawer o bobl yn niwylliant heddiw yn sôn am drochi dŵr oer fel arf iechyd a bywiogrwydd. Ond wrth i chi glywed pobl yn dweud am eu profiadau gyda baddonau oer ar gyfryngau cymdeithasol neu gael ffrindiau yn dweud wrthych pa mor wych y maent yn teimlo ar ôl defnyddio baddonau oer, mae'n bwysig edrych ymhellach ar y dystiolaeth ar y gwahanol effeithiau ffisiolegol o ddod i gysylltiad â dŵr oer, yn ogystal â phenderfynu a oes unrhyw risgiau corfforol i ddefnyddio baddonau oer a'r hyn sy'n cael ei ymchwilio'n wyddonol, gan fod llawer o ddadlau o hyd ymhlith gweithwyr proffesiynol am y pwnc hwn. Felly, bydd yr erthygl hon o'r enw, "Manteision ac Anfanteision Bath Oer: Archwilio'r Safbwynt Arbenigwr ar yr Arfer Iechyd Hwn", yn eich helpu i ddeall yn well y ffeithiau y tu ôl i faddonau oer, gan gynnwys yr agweddau sydd wedi'u dogfennu'n wyddonol ac anecdotaidd, fel y gallwch gael golwg integredig o fanteision / anfanteision defnyddio baddonau oer.
Y Ffisioleg y Tu ôl i "Sioc Oer": Deall Ymateb y Corff Ar Unwaith Ar Gael Ei Fod Mewn Dŵr Oer
Mae’r profiad o fynd i mewn i faddon oer, neu ymgolli mewn dŵr oer, yn sbarduno llawer o ymatebion ffisiolegol uniongyrchol a deinamig yn y corff dynol. Cyfeirir at yr ymatebion hyn gyda'i gilydd yn aml fel yr "ymateb sioc oeraidd." Mae'r ymateb sioc oer yn dechrau gyda'r gasp cychwynnol a wneir gan y person yn boddi i'r dŵr oer dywededig ac yn cael ei ddilyn gan anadlu cyflym. Mae'r gasp cychwynnol fel arfer yn weithred atgyrch a gychwynnir gan actifadu'r system nerfol sympathetig, sy'n gyfrifol am yr ymateb "ymladd neu hedfan" ac mae hefyd yn cael ei actifadu mewn sefyllfaoedd llawn straen. Ar ôl eu trochi i mewn i ddŵr oer, mae pibellau gwaed yn cyfyngu'n gyflym mewn ymdrech i amddiffyn holl organau hanfodol y corff, gan atal llif y gwaed i ffwrdd o wyneb y corff a thuag at yr organau mewnol. Pan fydd gwaed yn cael ei siyntio i ffwrdd o'r wyneb a thuag at graidd y corff, mae cyfradd curiad calon yr unigolyn yn cynyddu'n ddramatig yn ogystal â'r pwysedd gwaed. Gydag amlygiad parhaus, ac ar ôl i'r sioc gychwynnol o ddatguddiad fynd heibio, bydd y corff yn dysgu addasu. Bydd lefelau norepinephrine a cortisol (dau hormon a gynhyrchir yn ystod straen corfforol) yn cynyddu. Yn ogystal, mae amlygiad oer yn gweithredu fel ysgogiad llidiol cryf. O safbwynt y ffisiolegydd, datguddiad oer wedi'i reoleiddio yw'r cyfle gorau i fynd i'r afael â manteision ac anfanteision yr arfer hwn. Oherwydd ei fod yn cynhyrchu effaith hormonaidd (mae'r straenwr cemegol yn cynhyrchu hyblygrwydd), gall unigolion ddod yn gryfach o ganlyniad i drochi dŵr oer. Fodd bynnag, rhaid rheoli datguddiad trwy reoleiddio amser a dwyster y datguddiad hwnnw, oherwydd gall yr hyn sy'n amlygiad buddiol i un unigolyn, greu gorlwyth i unigolyn arall.
Effaith Trochi Dŵr Oer fel y'i Cefnogir gan Dystiolaeth Wyddonol
Mae data o astudiaethau amrywiol yn dangos manteision gwneud trochi dŵr oer yn rhan o drefnau hyfforddi athletwyr. Mae tystiolaeth yn dangos y gall cyfuniad y corff / baddon atal datblygiad DOMS a lleihau'r amser adfer yn sylweddol ar ôl hyfforddiant oherwydd ei fod yn lleihau'r ymateb llidiol yn y meinweoedd ac yn lleihau gweithgaredd metabolig ar gyfer atgyweirio ac adfer cyhyrau. Mae'r gallu i ddychwelyd i hyfforddiant yn gyflym yn bwysig iawn i athletwyr cystadleuol ac, mewn llawer o achosion, mae'r athletwyr hyn wedi adrodd am gyfnodau llawer byrrach o adferiad a pherfformiad gwell.
Mae manteision meddyliol a niwrolegol trochi mewn dŵr oer yn cael mwy o sylw wrth i unigolion barhau i ddefnyddio hyn fel opsiwn ymarferol ar gyfer eu hadferiad. Mae unigolion sy'n gallu gwrthsefyll dŵr oer yn wirfoddol yn adeiladu eu ffocws meddyliol ac yn symud y tu hwnt i rwystrau anghysur. Mae ffocws meddyliol yn elfen allweddol o gyfansoddiad seicolegol athletwr ac mae hyn yn gwneud unigolion sy'n ymarfer trochi dŵr oer yn fwy parod i ddelio â heriau y gallent ddod ar eu traws yn eu bywydau. Ymhellach, mae lefelau norepinephrine a dopamin yn cynyddu'n sydyn pan fyddwn yn amlygu ein cyrff i dymheredd oer, gan arwain at fwy o hwyliau, bywiogrwydd a lleddfu symptomau sy'n gysylltiedig ag iselder ysgafn. Mae rhywfaint o ymchwil wedi'i wneud sy'n dangos y gall addasu oerfel yn rheolaidd wella swyddogaeth imiwnedd oherwydd nifer cynyddol o gelloedd gwaed gwyn penodol dros y tymor hir; fodd bynnag, ar hyn o bryd nid oes digon o dystiolaeth i gefnogi'r canfyddiad hwn. Mae iechyd metabolaidd yn faes arall o fudd posibl o amlygiad rheolaidd i dymheredd oer. Mae meinwe adipose brown (BAT), y cyfeirir ato'n gyffredin fel "braster da," yn cael ei actifadu gan oerfel ac yn llosgi calorïau i greu gwres (thermogenesis). Mae rhai astudiaethau wedi awgrymu, trwy amlygiad rheolaidd i dymheredd oer, y gallai cynnydd mewn BAT gynyddu CYFRADD METABOLIG (llosgi calorïau'n fwy effeithiol) a / neu wella metaboledd glwcos. Mae arbenigwyr yn cynghori y dylid ystyried therapi oer rheolaidd fel rhan o raglen iechyd gyfan ac nid fel dull unigol ar gyfer colli pwysau.
Negyddion Oeri a Risgiau Absoliwt
Er bod llawer o fanteision posibl yn sgil dod i gysylltiad ag oerfel, mae gweithwyr iechyd proffesiynol yn cytuno na ddylid anwybyddu’r canlyniadau negyddol posibl a’r risgiau sy’n gysylltiedig ag amlygiad oerfel. Y risg mwyaf uniongyrchol o ddod i gysylltiad ag oerfel yw'r rhai â-problemau cardiofasgwlaidd sy'n bodoli eisoes; gall y cynnydd sydyn mewn vasoconstriction, pwysedd gwaed a chyfradd y galon roi straen enfawr ar y galon, a all arwain at arhythmia (curiad calon afreolaidd), trawiad ar y galon, neu strôc mewn unigolion sydd eisoes yn dueddol o ddioddef o'r cyflyrau hyn. Yn unol â hynny, dylai unrhyw un sy'n dymuno dechrau rhaglen drochi oer ymgynghori â gweithiwr meddygol proffesiynol cyn dechrau unrhyw fath o drochi oer. Mae effeithiau tymor hir ar allu unigolyn i addasu i hyfforddiant athletaidd hefyd yn broblem sylweddol. Er bod baddonau dŵr oer yn ddull poblogaidd ar gyfer adferiad tymor byr (lleihau llid yn gyflym), mae rhai arbenigwyr gwyddor chwaraeon yn anghytuno â'u defnyddio ar ôl sesiynau ymarfer corff. Maen nhw'n tynnu sylw at y ffaith y gall effaith gwrthlidiol y bath oer wanhau'r signalau ymaddasol naturiol a gynhyrchir gan y corff. Micro{10}}llid a straen o ymarferion yw'r sail ar gyfer twf cyhyrau, gwella cryfder ac addasu i straen o ymarfer corff. Trwy bylu'r signal addasol hwn yn ormodol trwy orddefnyddio baddonau oer, gallai athletwr gyfyngu'n anfwriadol ar ei allu i wella perfformiad dros amser. Mae addysg ac amseru strategol yn elfennau allweddol ar gyfer defnyddio baddonau oer yn llwyddiannus ar ôl digwyddiad neu ymarfer heriol (nid ar ôl pob ymarfer).
Agwedd seicolegol baddonau oer ac nid yw pob person yn profi'r arfer hwn fel "iawn." Gall unigolion ag anhwylderau gorbryder a syndrom Raynaud gael eu heffeithio'n andwyol gan y defnydd o amlygiad oer i wella. Yn ogystal, mae posibilrwydd o hypothermia wrth drochi mewn dŵr oer iawn am gyfnodau estynedig. Anfantais bosibl arall yw'r ddibyniaeth ar ysgogiad anghyfforddus "allanol" ar gyfer rheoli hwyliau neu egni yn hytrach na datblygu awyrgylch agos-atoch cynaliadwy sy'n ymdopi â'ch heriau.
Casgliad: Mae baddonau oer yn cynrychioli ymagwedd gynnil a phersonol at adferiad. Mae'r rhan fwyaf o arbenigwyr iechyd a ffitrwydd yn cytuno nad yw baddonau oer yn cynrychioli gwellhad gwyrthiol na chwiw sy'n beryglus i bawb. Yn lle hynny, mae'r potensial ar gyfer bio-hacio yn gorwedd o fewn perthynas ymateb dos gwrthrychol. Dylai'r ffocws fod ar gymhwyso deallus. Mae Dr Andrew Huberman (niwroswyddonydd) yn awgrymu isafswm dos o 11 munud yr wythnos ar draws sesiynau lluosog, tymheredd rhwng 10-15 gradd C (50-59 gradd F), fel llinell sylfaen dda ar gyfer budd-daliadau niwro.
Argymhelliad arbenigwyr yw cyflwyno'ch corff yn raddol i ddŵr oer trwy gymryd cawodydd oerach ac yn y pen draw weithio hyd at gyfnodau hirach mewn dŵr oer. Wrth i'ch corff ddod yn fwy cyfarwydd â dod i gysylltiad â dŵr oer, dylai un barhau i wrando ar eich corff. Ni ddylid defnyddio baddonau oer yn union cyn lifftiau egnïol oherwydd y siawns o "fferru" cyhyrau / cymalau a chynyddu'r siawns o anaf. Yn bwysicaf oll, dylai'r person sy'n ystyried baddonau oer fod yn ymwybodol o'u statws iechyd. I unigolion iach, gall trochi mewn dŵr oer fod yn fuddiol ar gyfer adferiad corfforol a gwydnwch meddyliol, tra i eraill, gall y risgiau fod yn drech na'r buddion.
I gloi, mae baddonau oer yn cynnig cyfleoedd ar gyfer straen dan reolaeth; felly, mae'r gymuned arbenigwyr iechyd a ffitrwydd yn cefnogi eu defnydd tra'n cynnal dealltwriaeth glir o'r risgiau cysylltiedig. Yn y pen draw, mae'r hyn sy'n gweithio i unigolyn yn unigryw a dylai adlewyrchu statws iechyd a dewis gwybodus yr unigolyn. Nid baddonau oer fydd yr ateb i bob unigolyn ond i'r rhai sy'n barod i drochi yn yr arfer hwn gyda gwybodaeth briodol, gallant fod yn rhan o gynllun iechyd cyfannol.
